Regular una emoción no es aguantártela. Es saber qué te está pasando por dentro y decidir qué hacer con eso, en la dirección que más te sume.
Son las cuatro de la tarde. Te llega un mensaje de tu jefe en el grupo del equipo, delante de todos: «Esto no fue lo que pedí». Sientes el calor subir por el cuello. El pulgar ya está escribiendo la respuesta. Borras. Vuelves a escribir. Al final no mandas nada, sonríes en la reunión de las cinco y te vas a casa con el mensaje dando vueltas. A las once de la noche todavía lo estás contestando en tu cabeza.
Te aguantaste. Y no regulaste nada.
Vamos a decirlo sencillo. Regular las emociones sirve para que lo que sientes trabaje a tu favor y no en tu contra. No es dejar de sentir ni tragarte lo que sientes: es entender qué es lo mejor que puedes hacer en esa situación y actuar en esa dirección.
¿Qué no es regular las emociones?
Cuando un alumno me dice «yo sí me regulo, yo me aguanto», le respondo que no se trata de aguantarse. Regular no es aguantarse. Regular es entender lo mejor que puedes hacer en una situación como esta y actuar en la dirección de lo que más te sume.
La diferencia no es de palabras. Aguantarse termina generando más emociones: la rabia que no dijiste se vuelve frustración, y la frustración se queda contigo hasta las once de la noche. Regular es hacer una pausa consciente y por decisión, sabiendo exactamente lo que tu cuerpo está sintiendo en ese momento.
Tampoco es el «no pasa nada». Si creciste con esa frase, aprendiste a ponerle tapa a lo que sientes y a llamarlo madurez. De eso hablé en la frase con la que aprendiste a tragarte lo que sientes. Tragarse una emoción no la desaparece. La guarda.
Lo que dice la investigación sobre aguantarse
La psicología tiene un nombre para el aguante: supresión. Es esconder por fuera lo que sientes por dentro, poner cara de nada mientras te hierve el cuello.
En 2003, los psicólogos James Gross, de la Universidad de Stanford, y Oliver John compararon dos formas de manejar las emociones a lo largo de cinco estudios. Encontraron que las personas que suelen suprimir lo que sienten viven menos emociones agradables y, aun así, más emociones desagradables. Esconder la emoción no le quita fuerza. Le quita la salida.
La otra forma que estudiaron fue revisar cómo estás leyendo la situación antes de que la emoción tome el mando. Quienes lo hacían con frecuencia mostraban más bienestar y mejores relaciones. Que es, en el fondo, lo que te estoy proponiendo: no pelearte con lo que sientes, sino revisar desde dónde lo estás mirando.
¿Para qué sirve regular las emociones?
Sirve para responder en vez de reaccionar. El mensaje del jefe sigue ahí; lo que cambia es que tú decides qué hacer con él, en lugar de que lo decida el calor en el cuello.
Sirve para cuidar tus relaciones. Una respuesta mandada en caliente se lee mil veces. Un silencio tragado se paga después, con intereses, en una discusión que no tenía nada que ver. Si eso te suena, en cómo manejar las emociones en un conflicto antes de pelear está el paso a paso.
Y sirve para descansar. No hay nada más agotador que una conversación que tienes veinte veces en tu cabeza y ninguna en la vida real.
¿Cómo manejar las emociones de forma saludable?
La pausa consciente cabe en menos de un minuto. No es una técnica para dejar de sentir; es una forma de enterarte de qué está pasando antes de actuar.
- Para el gesto, no la emoción. La emoción ya llegó y no la vas a devolver. Lo que sí puedes frenar es el pulgar: suelta el teléfono, no mandes nada todavía.
- Mira dónde está en el cuerpo. El cuello, el estómago, la mandíbula, las manos. Tu cuerpo avisa antes que tu cabeza; por eso hay emociones que se te van al estómago.
- Ponle nombre. No «estoy mal»: ¿es rabia, vergüenza, miedo a quedar mal delante del equipo? En un estudio de 2007 con resonancia magnética, ponerle palabras a lo que se siente redujo la respuesta de la amígdala, una zona del cerebro muy ligada a las reacciones emocionales. Si te cuesta encontrar la palabra, aquí tienes cómo ponerle nombre a lo que te pasa por dentro.
- Pregúntate qué te suma. ¿Qué es lo mejor que puedo hacer ahora con esto? A veces es responder. A veces es pedir una conversación a solas. A veces es esperar a mañana, y esta vez por decisión, no por miedo.
Fíjate que el último paso puede terminar igual que el aguante: sin mandar nada. La diferencia es que esta vez sabes qué sentiste, sabes por qué, y elegiste. Eso no se te queda dando vueltas a las once de la noche.
¿Se pueden controlar las emociones?
No. Y es de lo primero que se aclara cuando alguien empieza a estudiar inteligencia emocional en serio, porque casi todos llegan creyendo que van a aprender a controlarlas.
Controlar una emoción sería como decidir cuántas veces late tu corazón o cuántas veces respiras por minuto. De eso se encarga el sistema nervioso autónomo, y autónomo es la palabra. Tu cuerpo decide la emoción y pone la química que necesitas para afrontar lo que tienes enfrente.
Lo que sí te toca es lo de antes y lo de después. Antes, tus creencias y tus opiniones, que son las que encienden el proceso y que se pueden educar: aprender a pensar distinto, a opinar distinto. Después, resolver lo que tu cuerpo ya decidió. Y resolver se llama gestionar. Las emociones no se controlan. Se gestionan.
Cuándo no basta con una pausa
Hay momentos en que regularte no alcanza, y no es falta de voluntad. Si lo que sientes lleva semanas desbordándote, si te quita el sueño, el apetito o las ganas de trabajar, busca a un psicólogo o a un psiquiatra. Pedir ayuda también es regularse.
Y si en algún momento piensas en hacerte daño, no esperes: busca ayuda hoy mismo, con alguien de confianza o en el servicio de emergencias de tu país.
La próxima vez que el pulgar ya esté escribiendo, haz una sola cosa: suelta el teléfono y pregúntate dónde lo sientes. Lo demás viene después.
En las redes de Caracas Coaching seguimos hablando de lo que pasa entre sentir y actuar. Si quieres seguir pensándolo, por allá nos vemos.
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