Una emoción negativa no es una emoción mala: es una emoción desagradable que te avisa de algo. Manejarla empieza por dejar de pelearte con ella.
Domingo, nueve de la noche. Todavía no es lunes y ya te pesa el pecho. Piensas en la reunión de mañana, en el correo que no contestaste, en lo que le dijiste a tu hermano. Y encima te regañas: «No hay razón para sentirme así».
Ahora tienes dos problemas. Lo que sientes, y estar molesto contigo por sentirlo.
Vamos a decirlo sencillo. Manejar las emociones negativas es hacer tres cosas: aceptar que las sientes sin juzgarte, preguntarte qué te están avisando y decidir qué haces con eso, que a veces es no hacer nada todavía. No es eliminarlas ni tragártelas.
¿Qué son las emociones negativas?
Son las que se sienten mal: el miedo, la rabia, la tristeza, la culpa, la vergüenza. Se llaman negativas por cómo se sienten, no por lo que valen. Un miedo a tiempo te hace mirar dos veces antes de cruzar la calle. Una rabia puede ser la primera señal de que alguien pasó un límite tuyo.
Por eso la pregunta útil no es cómo quitártelas. Es qué hacer con lo que traen.
¿Por qué pelearte con lo que sientes empeora todo?
Porque la emoción desagradable ya llegó, y encima le sumas otra: la que sientes por sentirla. Es la rabia por estar triste, la vergüenza por tener miedo.
La investigación va en esa dirección. En 2018, Ford, Lam, John y Mauss publicaron tres estudios sobre aceptar las emociones y los pensamientos sin juzgarlos. En el primero participaron 1.003 personas: quienes solían aceptar lo que sentían mostraban mejor bienestar y menos síntomas de ansiedad y depresión. En el segundo, hecho en un laboratorio con 156 personas, la aceptación se asoció con menos emoción negativa ante una situación estresante. En el tercero, con 222 personas, ese vínculo apareció en el estrés de todos los días y se relacionó con la salud psicológica seis meses después.
Son estudios de asociación, y no prueban que aceptar lo arregle todo. Pero apuntan a algo que conviene mirar con calma: sentir menos no depende de sentir a escondidas. Esa es la diferencia entre aceptar y aguantarte.
¿Cómo manejar las emociones negativas? Tres pasos
- Deja de juzgarte por sentirlo. Cambia «no debería sentir esto» por «estoy sintiendo esto». Son dos frases distintas. La primera te pone a pelear. La segunda te pone a mirar.
- Pregúntate qué te avisa. No te lo dice con palabras; tienes que preguntarlo. El miedo suele señalar algo que no quieres perder. La rabia, un límite que sientes cruzado. La tristeza, algo que importaba y ya no está o no llegó. La culpa, algo que hiciste y que choca con lo que valoras. Es un punto de partida, no un diccionario: a veces la rabia esconde miedo. Si no encuentras la palabra, practicar a nombrar lo que sientes es lo primero.
- Decide qué haces. Con esa información, escoge lo mejor que puedes hacer en esa situación: hablar con alguien, pedir un cambio, mover el cuerpo, dormir y retomar mañana. Lo importante es que lo decidas tú y no que lo decida el calor en el cuello.
Las emociones no se controlan. Se gestionan. Y gestionar empieza por el primer paso, que es el que casi todos nos saltamos.
Aceptar lo que sientes no es aceptar lo que pasa
Aquí conviene ser claro, porque se confunde mucho. En el mismo trabajo, el vínculo con la salud psicológica apareció al aceptar las experiencias mentales, es decir, lo que sientes y lo que piensas. No apareció al aceptar las situaciones.
Dicho con un ejemplo: si en el trabajo te humillan, aceptas la rabia que sientes. No aceptas la humillación. La rabia te dice que algo no está bien, y con esa información decides si hablas, si pones un límite o si pides un cambio.
Lo que no funciona
- Decirte «no pasa nada». Es la frase con la que aprendiste a tragarte lo que sientes, y tragarse algo no lo desaparece.
- Taparlo con el teléfono. Distraerte un rato descansa. Distraerte siempre pospone la conversación contigo.
- Descargarlo en el primero que pase. La rabia que no entendiste termina en la persona que no tenía nada que ver.
Si el malestar aparece en medio de una discusión, en cómo manejar las emociones en un conflicto antes de pelear está el paso a paso.
Cuándo no basta con hacerlo solo
Estos pasos sirven para la vida de todos los días. Si llevas semanas con una tristeza, una angustia o una rabia que te cambia el sueño o el apetito, o que no te deja trabajar, busca a un psicólogo o a un psiquiatra. Pedir ayuda también es manejar lo que sientes. Y si has pensado en hacerte daño, no esperes: busca ayuda hoy mismo, con alguien de confianza o en el servicio de emergencias de tu país.
También hay un límite más cotidiano: tú te miras desde adentro. A veces hace falta aprender a trabajar tus emociones con otras personas, con alguien que te devuelva lo que tú no ves.
Hoy, cuando aparezca la emoción que más te regañas por sentir, cámbiale la frase: «estoy sintiendo esto». Y pregúntate qué te avisa.
En las redes de Caracas Coaching seguimos hablando de lo que pasa entre sentir y actuar. Si quieres seguir pensándolo, por allá nos vemos.
¿Te sirvió?
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